前不久，演員周迅正面回應(yīng)了關(guān)于“衰老”的問題：“變老是不可能避免的一件事情”。AgingCell雜志曾發(fā)表研究稱，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇。
【運(yùn)動(dòng)是最好的抗衰藥】
美國(guó)醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這么認(rèn)為，他們?cè)凇睹髂旮贻p》一書中指出，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可對(duì)抗衰老。
大腦更有活力。該書認(rèn)為，唯有運(yùn)動(dòng)可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長(zhǎng)信號(hào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力、思維活動(dòng)、情緒控制等方面都有益處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人，其大腦不斷生長(zhǎng)，新生部分不僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動(dòng)都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強(qiáng)。每個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人一般都會(huì)經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過(guò)程，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會(huì)輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
骨骼變得強(qiáng)壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，骨骼對(duì)鈣的需求量也會(huì)減少，大量鈣會(huì)通過(guò)尿液排出體外。多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時(shí)，運(yùn)動(dòng)的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運(yùn)動(dòng)還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。
貴在堅(jiān)持。只有堅(jiān)持下去，運(yùn)動(dòng)才有意義。除了常規(guī)的跳廣場(chǎng)舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓(xùn)練。
【運(yùn)動(dòng)還能抗癌？】
法國(guó)《費(fèi)加羅報(bào)》近日撰文稱，在癌癥形成之前、之中、之后，進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)都對(duì)健康十分有益。充分的運(yùn)動(dòng)可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。眾多研究已證實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體具有保護(hù)功能，能夠?qū)苟喾N癌癥，特別是對(duì)最常見的結(jié)腸癌和乳腺癌，效果最為突出。對(duì)子宮內(nèi)膜癌、肺癌、直腸癌、前列腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、胰腺癌等癌癥，運(yùn)動(dòng)也或多或少地被證實(shí)了效果。
這些研究甚至將運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的保護(hù)功能用數(shù)據(jù)予以說(shuō)明：相對(duì)于久坐不動(dòng)而言，每天有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可減少17%患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，減少20%患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于結(jié)腸癌，運(yùn)動(dòng)能夠促使腸內(nèi)運(yùn)輸速度加快，從而減少結(jié)腸黏膜與來(lái)自食物中的致癌物質(zhì)的接觸時(shí)間。對(duì)于乳腺癌而言，運(yùn)動(dòng)可以降低雌激素水平，增強(qiáng)免疫力。
“這個(gè)數(shù)值看上去似乎并不多，但是考慮到癌癥的后果，運(yùn)動(dòng)的益處就顯得非常重要。”法國(guó)國(guó)家癌癥研究所預(yù)防科的研究人員拉法萊爾·昂瑟琳解釋說(shuō)，“此外，也要考慮到運(yùn)動(dòng)‘量的作用’，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量越大、越有規(guī)律，它的保護(hù)作用就越突出。”研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天每增加30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就降低12%。
國(guó)人的運(yùn)動(dòng)量顯然是不夠的！大家一起多運(yùn)動(dòng)吧 。
【運(yùn)動(dòng)不足有八大危害】
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)是健康的大敵，世界衛(wèi)生組織指出，身體活動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王 長(zhǎng)江介紹，人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動(dòng)也會(huì)發(fā)生心悸和呼吸困難。總之，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。
按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項(xiàng)最低標(biāo)準(zhǔn)。然而，我國(guó)成年人中有近80%的人沒有達(dá)到。如何改善？下面提出一些具體建議。
成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的原則，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。
老人適宜的運(yùn)動(dòng)除了太極拳、廣場(chǎng)舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等，同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。
對(duì)肥胖、超重人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過(guò)大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。保證1周3次運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘。
對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，每天至少活動(dòng)2小時(shí)，全天內(nèi)各種類型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上，中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘。戶外活動(dòng)效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪，也不會(huì)使孩子過(guò)度疲勞。
對(duì)“三高”人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有3步：第一是做好熱身，持續(xù)5~10分鐘；第二是開始運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔；第三是做放松運(yùn)動(dòng)，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。
【運(yùn)動(dòng)后該怎么補(bǔ)水】
劇烈活動(dòng)后，正確補(bǔ)水可有效幫助身體維持機(jī)能，但補(bǔ)水錯(cuò)了，身體可能受到損傷。
太多太猛傷身體。運(yùn)動(dòng)后一次性快速大量喝水，血液濃度迅速稀釋，會(huì)給心臟帶來(lái)巨大負(fù)擔(dān)。尤其剛運(yùn)動(dòng)后，心臟的負(fù)荷需一定時(shí)間緩解，喝水速度太快會(huì)使血容量增加過(guò)快，加重心臟負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。此外，暴飲還會(huì)讓身體反射性出汗，使本就缺水的身體再一次面臨透支危險(xiǎn)。喝得太快太急還易將空氣吞入體內(nèi)，造成腹脹、腹痛等不良反應(yīng)。
平緩多次是道理。科學(xué)補(bǔ)水應(yīng)遵循積極主動(dòng)和少量多次的原則。馬拉松專業(yè)選手補(bǔ)水時(shí)，都會(huì)捏住瓶口，使單次補(bǔ)水量減小，并多次補(bǔ)給，從而達(dá)到快而有效的補(bǔ)水效果。所以正確的方式是保持補(bǔ)水速度平緩，并間歇多次進(jìn)行，每次飲水量不宜超過(guò)200毫升，兩次補(bǔ)水至少應(yīng)有15分鐘的間隔。
首選天然礦物質(zhì)水或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)丟失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質(zhì)。過(guò)多丟失體內(nèi)電解質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力及健康有嚴(yán)重影響。因此大量運(yùn)動(dòng)后既要補(bǔ)水，也要補(bǔ)充礦物元素。1小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充液體以水為主，長(zhǎng)于1小時(shí)或在極端氣候下，建議喝運(yùn)動(dòng)飲料。純凈水不適合作為運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后的飲用水，因?yàn)椴缓V物質(zhì)。此外，運(yùn)動(dòng)后內(nèi)臟器官也處于高溫狀態(tài)，喝太多冰水會(huì)引起腹瀉，加劇脫水。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，咽喉毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然受涼刺激，也易引起喉部發(fā)炎、咳嗽。
別忽視運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水。不注意運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中的及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)加速身體脫水癥狀的出現(xiàn)，最好在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)至半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)水300毫升左右。天氣炎熱時(shí)，運(yùn)動(dòng)人士還應(yīng)額外補(bǔ)充250～500毫升水。運(yùn)動(dòng)前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳會(huì)讓胃部脹氣，不利于運(yùn)動(dòng)健康。運(yùn)動(dòng)后，心跳恢復(fù)需一段時(shí)間，所以盡量不要立刻喝水，先休息10分鐘左右，待心跳恢復(fù)正常后，再慢慢喝水。
【三個(gè)信號(hào)判斷運(yùn)動(dòng)效果】
信號(hào)1：酸加。鍛煉時(shí)，常常會(huì)感覺肌肉酸，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會(huì)引起酸脹感。很多人往往因?yàn)檫@種感覺而放棄鍛煉，其實(shí)是不對(duì)的，因?yàn)檫@個(gè)信號(hào)并不代表身體出了問題，反而，應(yīng)該再增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，能有效促進(jìn)乳酸分解，利于身體恢復(fù)。
信號(hào)2：痛減。鍛煉時(shí)或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動(dòng)作幅度。因?yàn)檫@種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時(shí)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會(huì)很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會(huì)造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
信號(hào)3：麻止。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”。如果運(yùn)動(dòng)后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這是提醒你休息的信號(hào)。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運(yùn)動(dòng)功能，再練下去，會(huì)產(chǎn)生傷病。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來(lái)，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。
當(dāng)然，除上述3個(gè)普遍信號(hào)，運(yùn)動(dòng)還可能給人體帶來(lái)一些其他反應(yīng)。比如，跑步時(shí)放屁有助于改善腸胃蠕動(dòng)，減少氣體堆積；岔氣可能是因?yàn)闊嵘聿粔蚧蛭醋鰺嵘砘顒?dòng)；如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了，訓(xùn)練時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉發(fā)抖的狀況；在較冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會(huì)抽筋；運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)下降，若能量供給不足，就會(huì)產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。
【關(guān)節(jié)不好，適合什么運(yùn)動(dòng)】
散步。發(fā)表在《肌肉骨骼護(hù)理雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，每周散步3~4次的類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者，其幸福感和自我效能提高（個(gè)人對(duì)完成某方面工作能力的主觀評(píng)估，會(huì)直接影響行為動(dòng)機(jī)）。散步還能減輕體重、關(guān)節(jié)壓力和疼痛。
游泳。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關(guān)節(jié)，因此，游泳池是他們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的絕佳場(chǎng)所。《美國(guó)理療醫(yī)學(xué)與康復(fù)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，女性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行16周的水中有氧鍛煉后，關(guān)節(jié)疼痛明顯改善。
力量訓(xùn)練。肌肉力量越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)承受的壓力就越小。專家建議患者嘗試交替利用力量訓(xùn)練器械、自體重量和彈力帶鍛煉。每周鍛煉2~3天，每次采用8~10個(gè)動(dòng)作。
騎車。騎車這種平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)可減輕傳統(tǒng)慢跑所帶來(lái)的震動(dòng)。如果患者的手還能握住車把，不妨每周騎車2~3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應(yīng)其他類型的運(yùn)動(dòng)。
瑜伽和太極。當(dāng)關(guān)節(jié)及其周圍肌肉受到關(guān)節(jié)炎影響時(shí)，人體協(xié)調(diào)性、體位意識(shí)、平衡能力受損，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。練瑜伽和太極可增強(qiáng)身體意識(shí)，提高協(xié)調(diào)性、平衡功能和本體感受（感覺關(guān)節(jié)的位置）能力，學(xué)會(huì)放松。
總之，了解自己的身體反應(yīng)，進(jìn)行科學(xué)鍛煉，做好防護(hù)，才能收到更好效果。
（綜合自人民網(wǎng)-健康時(shí)報(bào)、人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)）
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