負(fù)面想法是幸福人生的一大障礙，然而，它們經(jīng)常縈繞在我們的腦海中。比如，自己演講中有誰沒鼓掌（盡管很多人已經(jīng)拍手），還有哪些下屬沒回電郵（盡管大部分都回復(fù)了），老板看我的神情有點不對（盡管老板的言語是夸獎）……一件事里面，很多人通常會察覺和在意“不足”“不好”的地方，這就是心理學(xué)所講的“負(fù)面偏見”，是指與正面、中性信息比，人們對負(fù)面信息有更大的敏感性；人們更容易受到負(fù)面經(jīng)歷的影響，更可能回憶起負(fù)面或者不好的事情。
這個現(xiàn)象很常見，例如人們很容易記住被羞辱而不是受表揚，記得失戀的痛而不是相愛的美好，糾結(jié)做錯的題而不是已經(jīng)很優(yōu)秀的成績……進(jìn)化論觀點認(rèn)為，人類容易有負(fù)面偏見，是由于我們的祖先面臨種種生存危機(jī)，傾向于對外界的“風(fēng)吹草動”做負(fù)面預(yù)判，以便做出快速反應(yīng)來躲避危險，這樣有利于生存。但到了現(xiàn)代，我們身邊的生命威脅已經(jīng)很少，若還總盯著不好的，就會影響身心健康和發(fā)展。負(fù)面偏見是一種天生的大腦思維方式，但我們?nèi)钥赏ㄟ^主動控制來改善。
1.承認(rèn)負(fù)面偏見。一旦自己沉溺于事情或問題的負(fù)面，問問自己，是客觀上真的那么糟糕，還是因為負(fù)面偏見。如果是后者，可以提醒自己：“這些事情沒那么嚴(yán)重。灌木叢后沒有老虎，我沒必要為了保命而往壞處想。”
2.回顧積極事件。負(fù)面經(jīng)歷能被迅速存進(jìn)記憶中，而積極事件則需要在意識中存留10秒以上，才能從短期記憶轉(zhuǎn)存到長期記憶中。因此，當(dāng)積極正面的事情發(fā)生后，花一些時間進(jìn)行回味，在腦海中回放幾次，直到積極體驗印刻在長期記憶里。
3.與他人相處時遵守5：1法則（5件好事，1件壞事）。受負(fù)面偏見影響，他人受到你負(fù)面言行的影響要甚于正面言行。如果你懲罰了孩子，批評了員工，或與配偶爭吵，就應(yīng)該做5件積極的事情以保持健康關(guān)系。
4.讓小快樂在一天中散布。盡管大多數(shù)人喜歡大場面、大歡樂，比如出國度假、生日派對或瘋狂購物，但這些大的幸福事件不足以阻遏大腦朝著負(fù)面消極滑落。更好的策略是將許多簡單的小快樂安排在一整天中。比如，每天早上喝一杯合口味的咖啡，中午休息時花15分鐘讀一會兒心愛的小說，買鮮花放在辦公桌上……這些“小而美”的事物，有助于大腦對抗天生的負(fù)面性。
5.在大腦中開設(shè)“庇護(hù)所”。備好一系列正面積極的素材，比如美好記憶、有啟發(fā)性的名人名言、優(yōu)美的詩句等，一旦發(fā)現(xiàn)自己的大腦將要滑向負(fù)面記憶，就開始想到這些正面素材，這樣可以轉(zhuǎn)移注意力，瞬間提升情緒。
6.寫感恩日記。不讓負(fù)面想法占據(jù)頭腦，自己要主動讓好的東西填滿心間。每晚花幾分鐘時間記錄下一天中經(jīng)歷的好人好事，幫助大腦關(guān)注生活中的美好。
7.記錄“榮譽檔案”。每次收到他人的致謝來電、朋友親人的肯定，或者受到上司的表揚時，記錄下來并打印出來放進(jìn)榮譽檔案之中，以證明自己是多么聰慧優(yōu)秀。當(dāng)負(fù)面想法襲來的時候，拿出榮譽檔案，提醒自己“我并不差”。
8.將負(fù)面消極與正面積極連接起來。在意識中同時保有消極和積極的情緒，不過要讓積極情緒更加突出。比如，在參與活動時感到歡快，但同時要保持對將要登臺演講的一絲憂慮。腦海里同時保留積極和消極的情緒，有助于提醒自己兩者并非相互排斥。
（生命時報）
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